Tehnike opuštanja

Napisala Zvjezdana Kastrapeli

Kad je u pitanju stres, svatko od nas ima svoje okidače, ali i svoje tehnike za opuštanje. Pod uvjetom da ih dosljedno primjenjujemo i da imaju povoljan učinak, sve su tehnike dobre. Niže navedene vježbe nisu ništa novo ni revolucionarno. Jednostavne su i praktične (neke će vas i nasmijati) pa se nadam da će vas potaknuti da eksperimentirate ili vam poslužiti kao inspiracija.

Disanje

Većina vježbi disanja imat će bolji učinak ako dišemo iz trbuha. Pri tome bi ramena trebala ostati mirna, a trbuh se dizati i spuštati s udahom i izdahom. Možete si pomoći tako da položite dlan na pupak i pratite pokrete trbuha. Zamislite trokut po kojem putuje vaš dah: udah, izdah, pauza; udah, izdah, pauza. Nakon nekog vremena pokušajte produžiti pauzu. Ova se vježba može raditi u hodu i to tako da brojimo korake i dišemo: jedan je udah, dva je izdah, tri je pauza. Usredotočite pozornost na dah, a da pritom ne pokušavate utjecati na njega. Osjetite disanje kao proces koji počinje izdahom. Možete si pomoći brojanjem, izdah je jedan, a udah dva. Ponavljajte nekoliko minuta. Iznenadit će vas drukčiji doživljaj disanja. Vježba nam pomaže da se bolje usredotočimo na dah, aktivnije surađujemo s njim i ne doživljavamo ga pasivno.

Biološka povratna sprega (progresivno opuštanje mišića)

U ovoj tehnici opuštanja polako zatežemo i opuštamo jednu po jednu skupinu mišića. Počnite sa stopalima, stisnite mišiće stopala i nožne prste pet sekundi, a zatim ih opuštajte 10 – 20 sekundi, pa postupno nastavite prema gore (noge, trbuh, ruke i prsti, prsni koš, ramena, vrat, glava i ne
zaboravite lice). Vježbu možete raditi i u suprotnom smjeru, od glave prema stopalima. Za kraj probajte stisnuti što više mišića zajedno, zadržati, pa se što više opustiti. Ostanite tako koliko god vam je ugodno. Obratite pozornost na razinu do koje se tijelo opustilo.

Opuštanje lica, vilice i grla - deva žvače

Osim što pomaže opustiti mišiće lica, vilice i grla, ova će vas vježba i nasmijati što je itekako dobrodošlo (smijeh je također jedna od tehnika opuštanja). Ako želite, vježbu možete raditi pred zrcalom. Zamislite da poput deve imate velike usne i obraze koji su stalno u pokretu. Otvarajte i zatvarajte usta, pomičite vilice gore, dolje, lijevo, desno, u krug, uz pokrete žvakanja, ali im proširite opseg što više možete, uključite čelo i nos, cijelo lice, pa dodajte i jezik i mišiće grla, kreveljite se i karikirajte. Dobru zabavu! Druga inačica ove vježbe uključuje i proizvodnju zvuka, tj. govor na izmišljenom jeziku poput lika Dore iz crtića Potraga za
Nemom kada govori „kitovski“. Pustite mašti na volju.

Vizualizacija

Smjestite se u udoban položaj, po mogućnosti u tih i poluzamračen prostor. Ako želite, upalite svjećicu ili aroma svjetiljku. Pustite laganu glazbu ili zvuk valova mora. Nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite. Zamislite da se nalazite na lijepom i ugodnom mjestu gdje se osjećate opušteno. Obratite
pozornost na zvukove, boje, mirise toga mjesta. Sa svakim udahom i izdahom sve se više opuštate. Sad zamislite da pušete veliki balon ili mjehur od sapunice u koji upuhujete sve brige, napetosti, zbrkane misli i sve ono što vam više ne treba. Nastavite onoliko dugo koliko vam je potrebno. Zatim zavežite balon vrpcom ili odlučno zamahnite štapićem kako bi se odvojio mjehur od sapunice i promatrajte kako se
dižu prema nebu i putuju daleko, daleko. Pratite ih dok ne nestanu s horizonta. Za kraj duboko udahnite, promrdajte prstima na rukama i nogama, protegnite se i otvorite oči. Obratite pozornost na to kako se sad osjećate.